نگار ناظم الشعرابه‌روز رسانی: ۱۴۰۳/۰۹/۱۱
99
تغذیه سالم
عناوین مهمی که در این مقاله می‌خوانیم :
تغذیه سالم همونطور که می‌دونین میتونه به حفظ سلامت بدن شما کمک کنه. بدن شما به طور روزانه باید انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی رو دریافت کنه تا کارش رو به خوبی انجام بده. شما باید گروه‌های غذایی سالم و ضروری مثل گوشت قرمز، گوشت سفید سبزیجات میوه‌ها، حبوبات، غلات و… رو به اندازه مصرف کنین.
اگه شما هم طرفدار دو آتیشه پادکست‌های آموزشی هستین و فرصت خوندن این مقاله رو هم ندارین، بهتون پیشنهاد می‌کنیم که پادکست تغذیه سالم رو گوش کنین و همراه رادیو پادکست فاب باشین🎧🎙📚
--:--
--:--
به نظرتون تغذیه سالم باید چه ویژگی‌هایی داشته باشه؟
داشتن تغذیه سالم و داشتن یک برنامه درست میتونه به شما کمک کنه تا از بیماری‌ها و عارضه‌ها دور بمونین. یک برنامه سالم باعث میشه همیشه اندام خوبی داشته باشین و پوست شما از همیشه درخشان‌تر باشه.
پس بهتره که غذاهای سالم رو در رژیم غذایی خودتون قرار بدین و سعی کنین غذاهای ناسالم رو در رژیم غذایی خودتون حذف کنین.
بیشتر افراد تغذیه سالم رو در نخوردن یک سری خوراکی‌ها می‌بینن و خودشون رو محدود می‌کنن. اما تغذیه سالم همچین معنا و مفهومی نداره، شما برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب، بهتره از تمامی مواد غذایی مثل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هم استفاده کنین.
خودتون رو اصلا درگیر رژیم‌های سخت و تک ماده‌ای نکنین. این رژیم‌ها بیشتر شما رو خسته و از ادامه دادن منصرف می‌کنن. در این شرایط شما رژیم رو ول می‌کنین و دو برابر وزنی که کم کردین رو دوباره اضافه می‌کنین. تغذیه سالم داشتن به معنای داشتن یک برنامه صحیح غذایی برای تمام عمره، نه رژیم‌های هفتگی یا ماهانه. این رژیم‌ها شما رو عقب می‌ندازن و امیدتون رو کم می‌کنن.
داشتن برنامه غذایی مناسب برای بدن، کار زیاد سختی نیست. فقط باید بیشتر درباره بدن‌تون اطلاعات داشته باشین، تا بتونین برنامه درستی برای خودتون تنظیم کنین.
ویژگی‌های یک برنامه غذایی سالم
یک رژیم غذایی سالم باید همه گروه‌های غذایی غنی و مواد مغذی رو توی خودش داشته باشه. این مواد مغذی شامل تمامی گروه‌های غذایی مثل پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های متنوع هست.
البته معنی دیگه داشتن تغذیه سالم، جایگزین کردن مواد مغذی سالم با غذاهای حاوی چربی‌های ترانس، نمک و شکر افزوده شده‌ست.
داشتن تغذیه سالم چه اهمیتی داره؟
غذایی که شما می‌خورین و وارد بدن‌تون میشه برای تولید انرژی در بدن شماست. البته چیزهای دیگه‌ای مثل هوا و کیفیت نور خورشید هم توی این روند تاثیر زیادی داره. توی دنیای امروزی روش‌های زندگی رو به صنعتی شدن پیش میره. توی این شرایط همه به دنبال سرعت زیاد توی همه کارهاشون هستن.
همه ما فکر می‌کنیم تنوع غذایی زیادتر شده ولی این موضوع فقط و فقط از طرف تبلیغات روی ما تاثیر گذاشته. این تاثیرات طوری روی ما تاثیر گذاشتن که ما در رژیم غذایی خودمون خیلی از مواد غذایی سالمی مثل پروتئین و انواع ویتامین‌ها رو حذف کردیم و غذاهای آماده مثل مقادیر زیادی شکر، چربی و گلوتن رو جایگزین اون‌ها کردیم.
در این رژیم غذایی ناسالم انواع نوشابه، نان سفید، کیک و بیسکوئیت و مصرف بی‌رویه گوشت وجود داره و در مقابل: میوه‌ها، ویتامین‌های طبیعی و غلات ارگانیک رو به مقدار خیلی کمی داره. در کل داشتن تغذیه سالم یکی از مهارت‌های زندگی سالم است که باید رعایت کنین.
همچنین بخوانید: آموزش پاپیه ماشه
تحقیقات کارشناسان درباره تغذیه سالم
پژوهشگرهای کل دنیا به این نتیجه رسیدن که تغذیه بیشتر افراد جامعه دارای گلوکز زیاده که این موضوع علاوه بر زیاد کردن احتمال ابتلا به بیماری‌های فیزیکی روی شرایط روحی ما هم تاثیر زیادی داره. به طور مثال مصرف زیاد این ماده باعث افسردگی و بقیه بیماری‌های روانی هم میشه.
این موضوع طبیعیه که اندام‌های مهمی مثل قلب و مغز برای اینکه به خوبی به فعالیت خودشون ادامه بدن، نیاز به مواد مغذی دارن.
این اندام نقش مهمی روی سلامت جسمی و روحی ما دارن و با تغذیه و رژیم سالم می‌تونیم اندازه امید به زندگی توی خودمون زیاد کنیم. همچنین با تغذیه مناسب بدن ما شاداب‌تره و بهتر میتونه تصمیم بگیره. همین موضوع باعث میشه در چالش‌های روحی و جسمی پیروز باشیم.
نکاتی که همه رژیم‌های غذایی باید رعایت کنن
همونطور که قبل‌تر گفتیم رویه زندگی روزمره افراد جامعه صنعتی شده و خیلی از مواد مغذی مفید برای بدن ما کاملا از برنامه غذایی روزانه حذف شده. با حذف مواد معدنی، مواد آلی، ویتامین‌ها و خوراکی‌های مغذی دیگه به بدن نمیرسه و اندام ما نمی‌تونن به خوبی فعالیت‌های خودشون رو انجام بدن.
فیبر کافی در تغذیه سالم
استفاده از غذاهایی با فیبر بالا بهترین روش برای حفظ سلامت گوارش، این موضوع باعث میشه از دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی جلوگیری بشه. اضافه شدن فیبر به رژیم غذایی باعث کمتر شدن وزن، فعالیت بهتر روده‌ها و جلوگیری از یبوست، میشه.
خانوم‌ها بهتره به طور روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایون روزانه ۳۸ گرم فیبر رو در برنامه هفتگی غذاهای سالم خودشون قرار بدن.طبق تحقیقاتی که کارشناسان توی کل دنیا انجام شده بیشتر افراد روزانه نصف این اندازه‌ها فیبر مصرف می‌کنن.
روش‌هایی که می‌تونین با استفاده از اون‌ها فیبر بیشتری به بدن‌تون برسونین:
- استفاده از جو دوسر (اوت میل و اضافه کردن اون به سالاد و دسر).
- استفاده از دانه چیا (در اوت میل و نوشیدنی‌ها می‌تونین استفاده کنین).
- خوردن میوه به جای آبمیوه‌های صنعتی.
- با پوست خوردن بعضی از میوه‌ها و سبزیجات.
- استفاده از سیب زمینی تنوری یا پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده.
- آوردن برنج قهوه به برنامه غذایی‌تون.
- از ماکارونی و نون‌های سبوس‌دار بیشتر استفاده کنین.
از رژیم‌های سخت دوری باشین
رژیم‌هایی که توی اون‌ها موادغذایی حذف میشه میتونه در طولانی مدت آسیب‌های زیادی برای شما داشته باشه. محروم کردن خودتون از یک نوع غذای خاص باعث میشه میل شما به غذای مضر بیشتر بشه و بعد از رژیم، دو برابر وزنی که کم کردین رو دوباره توی مدت خیلی کم اضافه کنین.
البته یکسری افراد رژیم‌هایی مثل گیاه‌خواری (عدم مصرف گوشت) یا وگان (عدم مصرف گوشت، فرآورده‌های لبنی و تخم‌مرغ) یا خام گیاه‌خواری (عدم مصرف هرگونه ماده غذایی پخته‌شده) رو امتحان می‌کنن و تا آخر عمر خودشون به این رژیم پایبند می‌مونن. این نوع رژیم‌ها باید طبق تحقیق زیاد روی مواد خوراکی پیش برن. طوری این رژیم رو بگیرن که بدن، همه مواد مورد نیازش رو دریافت کنه.
آب زیاد، رکن اصلی تغذیه سالمه
نوشیدن آب زیاد، همیشه توی همه رژیم‌ها توصیه میشه. وقتی ما آب بدن‌مون کم بشه علاوه بر عارضه‌های طولانی مدت، دچار خشکی پوست، سر درد و درد توی چشم در کوتاه مدت می‌شیم.
این روند اگه طولانی مدت ادامه پیدا کنه باعث بیماری‌های زیادی میشه. آب زیاد میتونه به هضم بهتر غذا، جذب شدن مواد مفید و ویتامین‌ها و دفع بهتر کمک زیادی به ما کنه.
پروتئین رو بیشتر در برنامه غذایی‌تون استفاده کنین
به طور میانگین همه آدم‌ها روزانه به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارن. منابع اصلی پروتئین تخم‌مرغ، شیر، ماست، گوشت و سویاست. البته در گوشت‌های سفید بخصوص ماهی سالمون علاوه بر پروتئین دارای امگا ۳ و اسیدهای چرب سالمه که خیلی به رژیم غذایی ما کمک می‌کنه و برای قلب و از بین بردن سفتی مفاصل و التهاب خیلی مفیده.
یکی از کارهایی که می‌تونین برای وقت‌هایی که فرصت نکردین غذایی برای خودتون درست کنین، سفارش غذای سالم از رستوران‌هاست. اگه بتونین حتی وقتی از رستوران‌ها غذا می‌گیرین، غذاهای سالم سفارش بدین. بدن شما به تغذیه سالم عادت می‌کنه.
نتیجه‌گیری
آیا رژیم گیاه خواری به ما آسیبی میزنه؟
رژیم گیاه خواری به همه توصیه نمیشه و برای انجام این کار حتما یک چکاپ کلی کنین و جوابش رو به پزشک متخصص نشون بدین.
رژیم‌هایی که فقط یک یا دو ماده غذایی هستن برای لاغری خوبن؟
این مدل رژیم‌ها اگر هم تاثیر داشته باشن خیلی زودگذره و دوباره وزنتون به حالت اول برمیگرده.
خوراکی‌هایی که چربی سوز هستن روی لاغری ما تاثیر میذارن؟
بله تاثیر میذارن ولی اگه شما یک پیتزای بزرگ نوش جان کنین چندتا دونه فلفل کالری اون پیتزا رو از بین نمیبره. پس سعی کنین یک رژیم مطابق به اندام وزن خودتون داشته باشین.
