مهدیه حاجی‌حسینیبه‌روز رسانی: ۱۴۰۴/۰۵/۱۱
195
تنظیم ساعات خواب دانش‌آموزان
عناوین مهمی که در این مقاله می‌خوانیم :
خواب کافی و باکیفیت، یکی از مهم‌ترین عوامل برای یادگیری بهتر، تمرکز بیشتر و سلامت روان دانش‌آموزانه. اما واقعیت اینه که خیلی از بچه‌ها به دلایل مختلف مثل فشار درسی، استفاده زیاد از گوشی یا بی‌نظمی در برنامه روزانه، با مشکل بی‌خوابی یا بدخوابی روبه‌رو هستن. نتیجه این اختلالات خواب، چیزی نیست جز خستگی دائمی، افت عملکرد درسی و حتی مشکلات رفتاری.
اگه فرد چندین شب پشت سر هم خواب کافی نداشته باشه، در نهایت به کمبود خواب مزمن دچار می‌شه.
کمبود خواب مزمن اثر محسوس‌تری روی کودکان و نوجوان‌ها داره، سلامت روانی اون‌ها رو تحت تاثیر قرار میده و ریسک ابتلا به اضطراب، افسردگی و کمبود عزت نفس رو افزایش میده. مشکلاتی که به طور مستقیم عملکرد تحصیلی رو هدف قرار میدن.
توی این مطلب قراره درباره اهمیت تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزان صحبت کنیم، تأثیر خواب رو روی عملکرد ذهنی و جسمی بررسی کنیم و در نهایت، چند راهکار کاربردی برای ایجاد برنامه خواب دانش آموزان که منظم و سالم هم باشه پیشنهاد بدیم. اگه دغدغه تاثیر خواب کافی بر عملکرد تحصیلی و همچنین سلامت و موفقیت تحصیلی فرزندتون رو دارین، این مطلب رو از دست ندین.
ایجاد برنامه برای تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزان
میزان خواب کافی برای هر فرد متفاوته و عوامل زیادی روی اون تاثیر می‌ذارن که یکی از مهم‌ترین اون‌ها سنه.
به طور میانگین استاندارد خواب کودکان 6 تا 12 سال 9 تا 12 ساعت در هر شبانه‌روز و خواب دانش آموزان نوجوان 12 تا 18 سال 8 تا 10 ساعت خواب در هر شبانه روز در نظر گرفته شده. در حالی که اغلب دانش‌آموزها 6.5 تا 7.5 ساعت خواب در شبانه روز دریافت می‌کنن.
باید توجه کرد که دو مورد زیر هم بر میزان خواب مورد نیاز دانش‌آموزان تاثیر می‌ذارن:
- کیفیت خواب: اگه فرزندتون مرتب از خواب می‌پره نشونه اینه که کیفیت خواب مناسبی نداره. خواب بی‌کیفیت نیاز به خواب رو بیشتر می‌کنه.
- کمبود خواب قبلی: اگه دانش‌آموز در گذشته خواب کافی و باکیفیت نداشته، نیاز به خواب بیشتری داره.
مطالعات نشون میدن دانش‌آموزانی که مقدار توصیه شده خواب رو به شکل منظم دریافت می‌کنن، سطح سلامت جسمی و روانی بالاتری دارن و توجه، رفتار، یادگیری و کنترل احساسات بهتری هم از خودشون نشون میدن. پس حتی اگه در دوران امتحان هم بودین باید سر وقت بخوابین و خواب شب امتحان رو جدی بگیرین.
چرا دانش‌آموزان مشکلات خواب پیدا می‌کنن؟
اغلب ما در دوران نوجوانی شروع مشکلات خواب رو تجربه کردیم. تغییرات فیزیولوژیکی و اجتماعی دوران نوجوانی احتمال ایجاد مشکلات خواب رو افزایش میده.
دانش‌آموزان به دلایل مختلفی مثل استرس درسی، استفاده زیاد از وسایل دیجیتال و بی‌نظمی در برنامه خواب دچار مشکلات خواب می‌شن. این عوامل باعث می‌شن ذهن و بدن اون‌ها نتونه به‌موقع آروم بگیره و برای خواب آماده بشه. در نتیجه، کیفیت خواب کاهش پیدا می‌کنه و تمرکز و انرژی روز بعد تحت تأثیر قرار می‌گیره.
- تغییرات هورمونی دوران بلوغ: ساعت درونی بدن در دوران نوجوانی یک تا دو ساعت جلو میفته و در نتیجه دانش‌آموز دیرتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنه، اما نمی‌تونه صبح دیرتر از خواب بیدار شه و کمبود خواب در طولانی مدت به کمبود خواب مزمن منجر می‌شه.
- قرار گرفتن در معرض نور آبی نمایش‌‌گر: دریافت بدن از زمان خواب و احساس خواب‌آلودگی خیلی به نوری که چشم‌ها دریافت می‌کنن وابسته‌ست. استفاده از نمایشگرها بلافاصله قبل از خواب باعث می‌شه دانش‌آموز دیرتر احساس خواب‌آلودگی کنه.
- برنامه شلوغ بعد از مدرسه: گاهی کلاس‌های تقویتی بی‌انتها، رفت و آمدهای طولانی، انجام تکالیف و فعالیت‌های اجتماعی به شکلی برنامه دانش‌آموز رو پر می‌کنن که جایی برای خواب باقی نمی‌مونه.
- فعالیت‌های هیجان‌انگیز: هیجان تموم کردن یک فیلم جذاب، برنامه تلویزیونی یا بازی‌های کامپیوتری باعث می‌شه تا دانش‌آموز دلش بخواد تا دیر وقت بیدار بمونه.
- لوپ کمبود خواب: کمبود خواب ذهن دانش‌آموز رو فعال‌تر می‌کنه، ذهن بیش از حد تحریک شده تمایلی به خواب حس نمی‌کنه.
- اختلالات خواب: در مواردی علت اصلی مشکل کمبود خواب دانش آموزان اختلالات خوابی مثل پای بی‌قرار یا گرفتگی مجاری تنفسیه.
چگونه کمبود خواب دانش آموزان رو رفع کنیم؟
تحت هیچ شرایطی در مورد تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزان باهاشون بحث نکنین یا فرزندتون رو با اجبار به تخت نفرستین. گفتگو کنین، با تعامل و همکاری مشکلاتی که ممکنه باعث کمبود خواب بشن رو شناسایی و با هم در جهت رفع اون‌ها تلاش کنین.
همچنین راهکارهایی برای بهبود کیفیت و طول خواب پیدا کنین و در مسیر مدیریت و تنظیم ساعت خواب دانش آموزان همراه فرزندتون باشین.
چند پیشنهاد برای تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزان:
- به دانش‌آموز اجازه بدین در روزهایی که مدرسه نداره، دیرتر از خواب بیدار بشه.
- دانش‌آموز رو تشویق کنین جمعه‌ها زودتر بخوابه. بیدار موندن تا دیر وقت در جمعه و زود بیدار شدن صبح شنبه، کم خوابی ایجاد می‌کنه و تا آخر هفته دانش‌آموز رو خسته نگه می‌داره.
- با همکاری دانش‌آموز، برای فعالیت‌های تفریحی هیجان انگیز زمان مشخصی در نظر بگیرین که تا حد امکان با زمان خواب فاصله داشته باشه. فعالیت‌های آروم کننده مثل کتاب خوندن رو در ساعات انتهایی روز به فرزندتون پیشنهاد کنین.
- تا حد امکان برنامه‌های خارج از مدرسه و کلاس‌های تقویتی دانش‌آموز رو به بعد از ظهر منتقل کنین یا حداقل در صبح‌های خیلی زود قرار ندین.
- فعالیت‌های زمان‌بر رو با فعالیت‌هایی با نتیجه مشابه که زمان کمتری می‌برن جایگزین کنین. اگه دانش‌آموز ساعت‌های زیادی در رفت و آمده تا به کلاس‌های تقویتیش برسه، دوره‌های آموزشی ویدیویی مثل دوره‌های اپلیکیشن فاب رو جایگزین کلاس‌ها کنین که هم کنترل بیشتری به دانش‌آموز میده و هم زمان کمتری از دانش‌آموز می‌گیره.
- در تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزانتون خواب کوتاه عصرگاهی در نظر بگیرین و تشویقشون کنین حتما بعد از مدرسه استراحت داشته باشن.
طرح یک برنامه خواب منظم برای دانش‌آموز
ذهن انسان در نوجوانی تمایل داره دیر به خواب بره و دیر از خواب بیدار بشه. اما مدرسه رفتن دانش‌آموز رو مجبور می‌کنه صبح زود بیدار بشه. ایجاد یک برنامه منظم خواب و مدیریت و تنظیم ساعت خواب دانش آموزان، برای حفظ بازده و سلامت اون اهمیت زیادی داره.
مهم‌ترین کار برای رسیدن به این روتین ترغیب بدن نوجوان به زود خوابیدنه، با وجود اینکه مغز تمایلی به این کار نداره. تنظیم ساعت درونی بدن کاری زمان‌بره اما غیرممکن نیست. فقط نیم ساعت افزایش میزان خواب به طور منظم، تفاوت خیلی زیادی برای بدن ایجاد می‌کنه؛ اما این میزان باید حداقل 6 هفته حفظ بشه تا اثر واقعی خودش رو نشون بده.
چند پیشنهاد برای ایجاد برنامه خواب منظم که می‌تونین در اون‌ها به دانش‌آموز کمک کنین:
- یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای دانش‌آموز ایجاد کنین. حمام آب گرم، یک لیوان شیر و کمی کتاب خوندن ذهن رو برای خواب آماده می‌کنه و به مغز سیگنال میده که وقت خواب شده.
- فعالیت‌های سنگین و استفاده از نمایشگرها حداقل یک ساعت قبل از خواب باید کنار گذاشته بشه. درس خوندن و انجام تکالیف هم جزئی از این فعالیت‌ها هستن.
- از مصرف خوراکی‌های کافئین‌دار مثل چایی، قهوه، شکلات و نوشابه انرژی‌زا در شب اجتناب کنین.
- شب‌ها اتاق رو تاریک نگه دارین. اگه دانش‌آموز در تاریکی راحت نیست یا از تاریکی می‌ترسه از نور کم و یکنواخت استفاده کنین. در مقابل صبح‌ها در معرض نور زیاد و ترجیحا طبیعی قرار گرفتن به بیدار شدن مغز و هشیاری ذهن کمک می‌کنه.
- برای اینکه رفتارها رو به عادت تبدیل کنیم حداقل چهار هفته استمرار لازمه. به دانش‌آموز کمک کنین تا برنامه خودش رو رها نکنه.
- بعد از چهار هفته می‌شه روتین قبل از خواب رو کمی (مثلا ده دقیقه) زودتر شروع کرد.
- هر هفته ده دقیقه به مدت خواب اضافه کنین تا به مدت زمانی که دانش‌آموز نیاز داره، برسین.
- فعالیت‌های مفید با استراحت‌های کوتاه مدت در طول روز باعث می‌شه تا بدن در شب احساس خستگی کنه و راحت‌تر به خواب بره و در طول روز هم بازده مناسب رو داشته باشه.
- محیط خواب رو تا حد امکان راحت کنین. دمای هوا، راحتی تشک و صداهای محیط در کیفیت خواب تاثیر زیادی دارن.
- به همون اندازه که نظم در خواب دانش آموزان مهمه، نظم در ساعت بیدار شدن هم اهمیت داره.
- استمرار مهم‌ترین اصله؛ تا دیر وقت بیدار موندن در آخر هفته‌ها تمام تغییراتی که به وجود اومده رو از بین می‌بره و تلاش‌ها رو بی‌تاثیر می‌کنه.
اگه روش‌های خودیاری در تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزان اثر نمی‌ذاره، لازمه با پزشک یا روانشناس مشورت کنین. بعضی از مشکلات جسمی یا روحی ممکنه در کیفیت و مدت خواب اثر بذارن که رفع اون‌ها می‌تونه رنگ دیگه‌ای به زندگی شخصی و تحصیلی دانش‌آموز بده.
سخن پایانی
در نهایت، خواب کافی و منظم یکی از نیازهای اساسی انسان‌هاست و نقش کلیدی در سلامت جسمی و روانی دانش‌آموزان داره. غیرممکنه که خواب رو از زندگی حذف کنیم یا زمانی که باید صرفش کرد رو به کارهای دیگه اختصاص بدیم و با مشکل روبه‌رو نشیم.
با ایجاد عادت‌های درست در سبک زندگی و مدیریت و تنظیم ساعت خواب دانش آموزان، می‌شه تمرکز، یادگیری و حال عمومی اون‌ها رو به شکل چشمگیری بهبود داد. رسیدگی به خواب، رسیدگی به آینده‌ست.
تاثیر خواب کافی بر عملکرد تحصیلی و برنامه فشرده دانش‌آموزها ایجاب می‌کنه تا والدین برنامه خواب خودشون و فرزندانشون رو به دقت بررسی و از روش‌های مختلف برای بهبودش استفاده کنن. همچنین اگه میخواین بهترین روش درس خوندن در شب امتحان رو بدونین، مقاله مربوط رو مطالعه کنین.
اثرات کمبود خواب دانش آموزان چیست؟
خواب کم و نامناسب دانش‌آموز در طولانی مدت اثرات عملکردی و خلقی زیادی ایجاد می‌کنه. مشکلات شناختی خفیف مثل مشکل در به خاطر سپردن، یاد گرفتن چیزهای جدید، تمرکز و تصمیم‌گیری نه فقط زندگی تحصیلی که فعالیت‌های روزمره دانش‌آموز رو هم تحت تاثیر قرار میده.
چگونه در مدیریت و تنظیم ساعت خواب دانش آموزان موفق باشیم؟
ساده‌ترین و اثر گذارترین روش برای تنظیم ساعت خواب دانش‌آموزان، اصلاح عادت‌های خواب خود والدینه. برنامه خوابتون رو با دانش‌آموز هماهنگ کنین تا احساس نکنه با خواب از چیزی محروم شده و خودش رو در این مسیر تنها نبینه.
