تنظیم ساعات خواب دانش‌آموزان
اگر فرد چندین شب پشت سر هم خواب کافی نداشته باشه، در نهایت به کمبود خواب مزمن دچار می‌شه.
کمبود خواب مزمن اثر محسوس‌تری روی کودکان و نوجوان‌ها داره، سلامت روانی اون‌ها رو تحت تاثیر قرار میده و ریسک ابتلا به اضطراب، افسردگی و کمبود عزت نفس رو افزایش میده. مشکلاتی که به طور مستقیم عملکرد تحصیلی رو تحت تاثیر قرار میدن.
ایجاد برنامه خواب منظم و کافی
میزان خواب کافی برای هر فرد متفاوته و عوامل زیادی روی اون تاثیر می‌گذارن که یکی از مهم‌ترین اون‌ها سنه.
به طور میانگین برای کودکان 6 تا 12 سال 9 تا 12 ساعت خواب در هر شبانه‌روز و برای نوجوانان 12 تا 18 سال 8 تا 10 ساعت خواب در هر شبانه روز نیازه. در حالی که اغلب دانش‌آموزها 6.5 تا 7.5 ساعت خواب در شبانه روز دریافت می‌کنن.
باید توجه کرد که دو مورد زیر هم بر میزان خواب مورد نیاز دانش‌آموزان تاثیر می‌گذارن:
- کیفیت خواب: اگر فرزندتون مرتب از خواب می‌پره نشونه اینه که کیفیت خواب مناسبی نداره. خواب بی‌کیفیت نیاز به خواب رو بیشتر می‌کنه.
- کمبود خواب قبلی: اگر دانش‌آموز در گذشته خواب کافی و با کیفیت نداشته، نیاز به خواب بیشتری داره.
مطالعات نشان می‌دهد دانش‌آموزانی که مقدار توصیه شده خواب رو به شکل منظم دریافت می‌کنن، سطح سلامت جسمی و روانی بالاتری دارن و توجه، رفتار، یادگیری و کنترل احساسات بهتری هم از خودشون نشون میدن. پس حتی اگه در دوران امتحان هم بودین باید سر وقت بخوابین و خواب شب امتحان رو جدی بگیرین.
چرا دانش‌آموزان مشکلات خواب پیدا می‌کنند؟
اغلب ما در دوران نوجوانی شروع مشکلات خواب رو تجربه کردیم. تغییرات فیزیولوژیکی و اجتماعی دوران نوجوانی احتمال ایجاد مشکلات خواب رو افزایش میده.
- تغییرات هورمونی دوران بلوغ: ساعت درونی بدن در دوران نوجوانی یک تا دو ساعت جلو می‌افته و در نتیجه دانش‌آموز دیرتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنه اما نمی‌تونه صبح دیرتر از خواب بیدار شه و بدهی خواب در طولانی مدت به کمبود خواب مزمن منجر می‌شه.
- قرار گرفتن در معرض نور آبی نمایش‌‌گر: دریافت بدن از زمان خواب و احساس خواب‌آلودگی خیلی به نوری که چشم‌ها دریافت می‌کنن؛ وابسته است. استفاده از نمایشگرها بلافاصله قبل از خواب باعث می‌شه دانش آموز دیرتر احساس خواب‌آلودگی کنه.
- برنامه شلوغ بعد از مدرسه: گاهی کلاس‌های تقویتی بی انتها، رفت و آمدهای طولانی، انجام تکالیف و فعالیت‌های اجتماعی به شکلی برنامه دانش‌آموز رو پر می‌کنن که جایی برای خواب باقی نمی‌مونه.
- فعالیت‌های هیجان‌انگیز: هیجان تموم کردن یک فیلم جذاب، برنامه تلویزیونی یا بازی‌های کامپیوتری باعث می‌شه تا دانش‌آموز دلش بخواد تا دیر وقت بیدار بمونه.
- لوپ کمبود خواب: کمبود خواب ذهن دانش‌آموز رو فعال‌تر می‌کنه، ذهن بیش از حد تحریک شده تمایلی به خواب حس نمی‌کنه.
- اختلالات خواب: در مواردی علت اصلی مشکل کمبود خواب دانش‌آموز اختلالات خوابی مثل پای بی‌قرار یا گرفتگی مجاری تنفسیه.
چگونه کمبود خواب دانش‌آموز را رفع کنیم؟
تحت هیچ شرایطی با دانش‌آموز بحث نکنید یا فرزندتون رو با اجبار به تخت نفرستید. گفتگو ایجاد کنید، با تعامل و همکاری مشکلاتی که ممکنه باعث کمبود خواب بشن رو شناسایی کنید و با هم در جهت رفع اون‌ها تلاش کنید. راهکارهایی برای بهبود کیفیت و طول خواب پیدا کنید و در مسیر ایجاد عادت همراه فرزندتون باشید.
چند پیشنهاد برای ایجاد عادت‌های خواب سالم:
- به دانش‌آموز اجازه بدین تا در روزهایی که مدرسه نداره، دیرتر از خواب بیدار بشه.
- دانش‌آموز رو تشویق کنید تا جمعه‌ها زودتر بخوابه. بیدار موندن تا دیروقت در جمعه و زود بیدار شدن صبح شنبه، بدهی خوابی ایجاد می‌کنه که تا آخر هفته دانش‌آموز رو خسته نگه می‌داره.
- با همکاری با دانش‌آموز، برای فعالیت‌های تفریحی هیجان انگیز زمان مشخصی در نظر بگیرید که تا حد امکان با زمان خواب فاصله داشته باشه. فعالیت‌های آروم کننده مثل کتاب خوندن رو در ساعات انتهایی روز تشویق کنید.
- تا حد امکان برنامه‌های خارج از مدرسه و کلاس‌های تقویتی دانش‌آموز رو به بعدازظهر منتقل کنید و یا حداقل در صبح‌های خیلی زود قرار ندین.
- فعالیت‌های زمان‌بر رو با فعالیت‌هایی با نتیجه مشابه که زمان کمتری می‌برن جایگزین کنید. اگه دانش‌آموز ساعت‌های زیادی در رفت و آمده تا به کلاس‌های تقویتیش برسه؛ دوره‌های آموزشی ویدیویی مثل دوره‌های اپلیکیشن فاب رو جایگزین کلاس‌ها کنید که هم کنترل بیشتری به دانش‌آموز میده و هم زمان کمتری رو تلف می‌کنه.
- در برنامه روزانه فرزندتون خواب کوتاه عصرگاهی در نظر بگیرید و تشویقش کنید تا حتما بعد از مدرسه استراحت داشته باشه.
چگونه یک برنامه خواب منظم برای دانش‌آموز بسازیم؟
ذهن انسان در نوجوانی تمایل داره تا دیر به خواب بره و دیر از خواب بیدار شه. اما مدرسه رفتن دانش‌آموز رو مجبور می‌کنه تا صبح زود بیدار شه. ایجاد یک برنامه منظم خواب، برای حفظ بازده و سلامت دانش‌آموز اهمیت زیادی داره.
مهم‌ترین کار برای رسیدن به این روتین ترغیب بدن نوجوان به زود خوابیدنه، با وجود اینکه مغز تمایلی به این کار نداره. تنظیم ساعت درونی بدن کاری زمان‌بره اما غیرممکن نیست. فقط نیم ساعت افزایش میزان خواب به طور منظم، تفاوت خیلی زیادی برای بدن ایجاد می‌کنه اما این میزان باید حداقل 6 هفته حفظ بشه تا اثر واقعی خودش رو نشون بده.
چند پیشنهاد برای ایجاد برنامه خواب منظم که می‌تونید در اون‌ها به دانش‌آموز کمک کنین:
- یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای دانش‌آموز ایجاد کنید. حمام آب گرم، یک لیوان شیر و کمی کتاب خواندن ذهن رو برای خواب آماده می‌کنه و به مغز سیگنال میده که وقت خواب شده.
- فعالیت‌های سنگین و استفاده از نمایشگرها حداقل یک ساعت قبل از خواب باید کنار گذاشته بشه. درس خوندن و انجام تکالیف هم جزئی از این فعالیت‌هان.
- از خوراکی‌های کافئین دار مثل چایی، قهوه، شکلات و نوشابه انرژی‌زا در شب اجتناب کنید.
- شب‌ها اتاق رو تاریک نگه دارید اگر دانش‌آموز در تاریکی راحت نیست یا از تاریکی می‌ترسه از نور کم و یکنواخت استفاده کنید. در مقابل صبح‌ها در معرض نور زیاد و ترجیحا طبیعی قرار گرفتن به بیدار شدن مغز و هشیاری ذهن کمک می‌کنه.
- برای اینکه رفتارها رو به عادت تبدیل کنیم حداقل چهار هفته استمرار لازمه. به دانش‌آموز کمک کنید تا برنامه‌اش رو رها نکنه.
- بعد از چهار هفته می‌شه روتین قبل از خواب رو کمی (مثلا ده دقیقه) زودتر شروع کرد.
- هر هفته ده دقیقه به مدت خواب اضافه کنید تا به مدت زمانی که دانش‌آموز نیاز داره، برسید.
- فعالیت‌های مفید با استراحت‌های کوتاه مدت در طول روز باعث می‌شه تا بدن در شب احساس خستگی کنه و راحت‌تر به خواب بره و در طول روز هم بازده مناسب رو داشته باشه.
- محیط خواب رو تا حد امکان راحت کنید. دمای هوا، راحتی تشک و صداهای محیط در کیفیت خواب تاثیر زیادی دارن.
- به همون اندازه که نظم در به خواب رفتن مهمه، نظم در ساعت بیدار شدن هم اهمیت داره.
- استمرار مهم‌ترین اصله، تا دیر وقت بیدار موندن در آخر هفته‌ها تمام تغییراتی که به وجود اومده رو از بین می‌بره و تلاش‌ها و بی‌تاثیر می‌کنه.
اگر روش‌های خودیاری در تنظیم برنامه خواب اثر نمی‌گذاره، لازمه تا با پزشک یا روانشناس مشورت کنید. بعضی از مشکلات جسمی یا روحی ممکنه در کیفیت و مدت خواب اثر بگذارن که رفع اون‌ها می‌تونه رنگ دیگه‌ای به زندگی شخصی و تحصیلی دانش‌آموز بده.
سخن پایانی
خواب مناسب یکی از نیازهای اساسی انسان‌هاست. غیرممکنه که خواب رو از زندگی حذف کنیم یا زمانی که باید صرفش کرد رو به کارهای دیگه اختصاص بدیم و با مشکل روبه‌رو نشیم.
تاثیر زیاد خواب کافی روی عملکرد تحصیلی و برنامه فشرده دانش‌آموزها ایجاب می‌کنه تا والدین برنامه خواب رو به دقت بررسی و از روش‌های مختلف برای بهبودش استفاده کنن. همچنین اگه میخواین بدونین که بهترین روش درس خوندن در شب امتحان رو بدونین، مقاله مربوط رو مطالعه کنین.
خواب کم و نامناسب دانش‌آموز در طولانی مدت اثرات عملکردی و خلقی بسیاری ایجاد می‌کنه. مشکلات شناختی خفیف مثل مشکل در به یاد سپردن، یاد گرفتن چیزهای جدید، تمرکز و تصمیم‌گیری نه فقط زندگی تحصیلی که فعالیت‌های روزمره دانش‌آموز رو هم تحت تاثیر قرار میده.
ساده‌ترین و اثر گذارترین روش برای حمایت از دانش‌آموزها، اصلاح عادت‌های خواب خود والدینه. برنامه خوابتون رو با دانش‌آموز هماهنگ کنید تا احساس نکنه با خواب از چیزی محروم شده و خودش رو در مسیر تنها نبینه.
