نگار ناظم الشعرابه‌روز رسانی: ۱۴۰۴/۰۵/۰۸
175
روش‌های کنترل اختلال وسواس فکری و عملی
عناوین مهمی که در این مقاله می‌خوانیم :
اختلال وسواس فکری و عملی یکی از مشکلات حوزه روان‌شناختیه؛ بسیاری از افراد مبتلا به این اختلال مشکلات زیادی رو در طول روز تجربه می‌کنن. بدون شک، وسواس فکری و عملی در صورتی که کنترل نشه، مشکلات زیادی رو برای افراد ایجاد می‌کنه. اضطراب و استرس‌های روحی، حاصل این احساسات منفی در افراد مبتلا به این اختلاله.
افرادی که دچار این اختلال هستن دائما درگیر افکار ناراحت‌کننده هستن. این دسته افراد از اشتباه بودن رفتار و کارهای خود باخبر هستن؛ اما، توانایی کنترل رفتار‌هاشون رو ندارن.
ما توی این مقاله از فاب روش‌های کنترل اختلالات وسواس فکری و عملی رو بررسی می‌کنیم؛ برای آشنایی بیشتر با این معضل در ادامه همراه ما باشین.
آشنایی با اختلال وسواس فکری و عملی
اختلال وسواس فکری و عملی، حالتیه که فرد مبتلا رو درگیر احساسات منفی می‌کنه؛ افراد مبتلا به این اختلال، دائما خودشون رو وادار می‌کنن که کاری رو به تکرار انجام بدن. تکرار یک رفتار، از شاخص‌ترین ویژگی‌های رفتاری افراد مبتلا به وسواس فکریه.
افراد مبتلا به این اختلال در اکثر مواقع نمی‌تونن با محیط پیرامون خودشون به درستی سازگار بشن. قفل شدن برای انجام مداوم یک کار و عدم کنترل رفتارهای خود، چالش‌های زیادی رو برای افراد به وجود میاره.
به طور کلی، وسواس به دو نوع تقسیم میشه؛ وسواس فکری و وسواس عملی. افراد مبتلا به این اختلال دائما دچار افکار مزاحم هستن. افکاری که قابل کنترل نیستن و فرآیند زندگی‌شون رو با چالش‌های زیادی همراه می‌کنه.
تفاوت وسواس فکری با وسواس عملی
وسواس فکری و وسواس عملی نوعی از اختلال وسواس اجباری هستن؛ به طور کلی، وسواس‌های فکری شامل افکار مکرر، ناراحت‌کننده و غیرقابل کنترل هستن که به طور مداوم ذهن و فکر افراد رو به خودشون مشغول می‌کنن. افرادی که مبتلا به این اختلال هستن نمی‌تونن کنترلی روی رفتارهای خودشون داشته باشن.
وسواس‌های عملی برخلاف وسواس‌های فکری بیشتر جنبه خارجی دارن و فردی که به این نوع اختلال دچار میشه دائما مجبوره کارهای خاصی رو تکرار کنه یا به طور مداوم چیزهایی رو بررسی کنه تا احساس آرامش داشته باشه.
به طور مثال افراد مبتلا به این اختلال زمان زیادی رو صرف شستن دست‌هاشون می‌کنن یا به شکل بیش از حدی اشیا پیرامون خودشون رو بررسی می‌کنن.
در کل، اختلال وسواس فکری و عملی هر دو می‌تونه برای فرد چالش‌های زیادی رو ایجاد کنه. این اختلالات در صورتی که کنترل نشن، ممکنه زندگی روزمره و روابط اجتماعی فرد رو تحت تاثیر قرار بدن. در صورتی که شما دچار این اختلال هستین یا کسی رو میشناسین که دچار این اختلال هست بهتره که مشاوره و درمان تخصص رو برای این مشکل شروع کنین.
علائم وسواس فکری
نشانه‌های وسواس ذهنی که یکی از انواع اختلالات اضطرابیه، می‌تونه در افرادی که از اختلال وسواس اجباری رنج می‌برن، مشاهده بشه. این نشانه‌ها ممکنه به طور مداوم یا به شکل مقطعی در ذهن فرد حضور داشته باشه. اطلاع از این نشانه‌ها می‌تونه به افراد کمک کنه که شناخت بهتری از این مشکل داشته باشن. در ادامه این نشانه‌ها رو بررسی می‌کنیم.
افکار تکراری
افرادی که دچار اختلال وسواس فکری هستن دائما دچار افکاری میشن که ناخواسته وارد ذهن‌شون شده؛ این دسته از افراد ناراحتی و اضطراب زیادی رو تجربه می‌کنن. به طور مثال: ترس دائمی از بیماری و خطر‌های مختلف محیط پیرامون از نمونه‌های بارز این افکار منفی هستن.
افکار تکراری در اختلال وسواس فکری، معمولاً به صورت جملات، تصاویر یا ترس‌های ناخوشایند و ناخواسته در ذهن فرد ظاهر میشن. این افکار برخلاف میل درونی فرد هستن و هر چقدر هم تلاش کنه که نادیده‌شون بگیره، باز هم با شدت بیشتری برمی‌گردن. نتیجه این چرخه، احساس خستگی ذهنی، اضطراب مداوم و ناتوانی در تمرکز بر کارهای روزمره‌ست.
ترس از عواقب ناخواسته
افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری ممکنه از ترس وقوع عواقب ناخواسته یا آسیب به دیگران رنج ببرن؛ این دسته از افکار غالبا بی‌دلیل هستن ولی مشکلات زیادی رو برای فرد ایجاد می‌کنن.
این افراد ممکنه مدام خودشون رو به خاطر افکار ناخوشایند سرزنش کنن یا برای جلوگیری از وقوع اون‌ها، رفتارهای تکراری و وقت‌گیر انجام بدن؛ مثل چک کردن مکرر درها یا دعا کردن‌های وسواسی. این ترس‌ها با وجود اینکه منطقی نیستن، ولی برای فرد کاملاً واقعی و اضطراب‌آور به نظر می‌رسن و می‌تونن کیفیت زندگی روزمره رو به شدت تحت تأثیر قرار بدن.
فرار از افکار
این افراد ممکنه سعی کنن از افکار ناراحت‌کننده فرار کنن یا اون‌ها رو متوقف کنن؛ اما، این تلاش‌ها معمولاً به تنهایی مفید نیست و در بیشتر مواقع باعث تشدید رفتار و افکار فرد مبتلا میشه.
فرار از افکار در افراد مبتلا به وسواس معمولاً با انجام رفتارهای وسواسی یا اجتنابی همراهه؛ یعنی فرد برای کاهش اضطراب ناشی از افکار مزاحم، به رفتارهایی مثل پرت کردن حواس، اجتناب از موقعیت‌های خاص یا انجام مراسم ذهنی پناه می‌بره؛ اما این راه‌حل‌های موقتی هستن و در درازمدت نه تنها مشکل رو حل نمی‌کنن، بلکه چرخه وسواس و اضطراب رو تقویت می‌کنن.
تحلیل افکار
فرد مبتلا به اختلال وسواس فکری دائما افکار خودش رو تحلیل می‌کنه و دنبال دلیل منطقی این نوع رفتاره.
تحلیل افکار در افراد دچار وسواس فکری اغلب به شکل بیش از حد وسواس‌گونه انجام می‌گیره؛ یعنی فرد سعی می‌کنه به‌طور مداوم درستی یا نادرستی افکارش رو بررسی، دلیل پیدایش اون‌ها رو پیدا و خودش رو بابت داشتن چنین افکاری قضاوت و سرزنش کنه.
این نوع تحلیل مداوم نه تنها کمکی به حل مسئله نمی‌کنه، بلکه باعث افزایش اضطراب و تقویت چرخه وسواس میشه.
اجبار ذهنی برای انجام کار
افراد مبتلا ممکنه به شکل مکرر و به دلیل ترس از وقوع عواقب بد، کارهای خاصی رو انجام بدن. به عنوان مثال، شستن دست‌ها یا بررسی اشیاء. این افکار مزاحم از نظر ذهنی در صورت عدم انجام عواقب بدی رو برای فرد ایجاد می‌کنن.
افراد مبتلا به وسواس فکری باید به این موضوع مهم توجه کنن که در صورت بروز نشانه‌های این اختلال باید به مشاورین متخصص مراجعه کنن و با همکاری‌های لازم این مشکل رو برطرف کنن.
نشانه‌های وسواس عملی
افرادی که دچار اختلال وسواس عملی هستن معمولا با انجام کارهای مکرر، تلاش می‌کنن که استرس‌های خودشون رو کم کنن. نشانه‌های وسواس عملی شامل مجموعه‌ای از رفتارهای تکراری و ناخواسته‌ست که فرد برای کاهش اضطراب ناشی از افکار وسواسی انجام می‌ده.
این رفتارها ممکنه منطقی به نظر نرسن، اما برای فرد احساس آرامش موقتی ایجاد می‌کنن. این نشانه‌ها عبارتند از:
- تکرار عملیات: افراد ممکنه به شکل مداوم و تکراری کارهای خاصی رو انجام بدن، مانند شستن دست‌ها، چک کردن وسایل در جای خود یا ناخن جویدن در بزرگسالان.
- تاکید روی تعداد و زمان مشخص: فرد ممکنه مجبور به انجام عملیاتی با تعداد و زمان مشخصی باشه. به عنوان مثال، فرد مبتلا به این اختلال باید یک کاری رو سه بار انجام بده یا اون رو در یک بازه زمانی خاصی تکرار کنه.
- احساس ضرورت: افراد ممکنه به دلیل ترس از وقوع عواقب بد یا به منظور آرامش و آرامش احساس کنه که باید کارهای خاصی رو انجام بده.
- از دست دادن وقت: انجام کارهای تکراری در بیشتر مواقع وقت زیادی رو از فرد می‌گیره؛ در چنین شرایطی شخص مبتلا به اختلال، فرصت کافی برای کارهای دیگه خودش رو نداره.
- بررسی بیش از حد: افراد مبتلا به وسواس عملی، ممکنه به طور مداوم و بیش از حد اشیاء، جزئیات یا اطلاعات رو بررسی کنن. این موضوع بدون شک، فرد مبتلا رو با چالش‌های زیادی همراه می‌کنه.
روش کنترل اختلال وسواس فکری و عملی
تا ایجای مطلب با نشانه‌های اختلال وسواس فکری و عملی آشنا شدین؛ بدون شک، این اختلال روانشناختی در صورتی که کنترل و مدیریت نشه، مشکلات زیادی رو برای فرد مبتلا ایجاد می‌کنه. مشکلاتی مانند گوشه‌گیر شدن، ترس، استرس و نگرانی‌های دائم.
وسواس فکری و عملی باید به سرعت شناسایی بشه و اقدامات جدی برای درمان اون صورت بگیره. کارگاه روانشناسی درمان وسواس به صورت تخصصی اپلیکیشن فاب به شما کمک می‌کنه تا در محیط امن خونه و به دور از اضطراب و استرس این اختلالات رو بشناسین و به کنترل اون نزدیک‌تر بشین.
با توجه به اهمیت کنترل این موضوع، در ادامه روش کنترل اختلال وسواس فکری و عملی رو بررسی می‌کنیم:
کنترل استرس
یکی از مهم‌ترین نکات کنترل اختلال وسواس فکری و عملی، مدیریت استرسه؛ فرد مبتلا به این نوع از اختلال باید روش‌های مدیریت استرس رو یاد بگیره. برای کاهش استرس، روش‌های مختلفی وجود داره که به مرور می‌تونه به بهبود حال ذهنی کمک کنه، مثل:
- تمرین تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلانی؛
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی (mindfulness) برای کاهش درگیری ذهن با افکار مزاحم؛
- فعالیت بدنی منظم مثل پیاده‌روی، یوگا یا ورزش سبک؛
- داشتن خواب کافی و تغذیه سالم برای پایداری روانی؛
- نوشتن افکار و احساسات برای شناخت بهتر عوامل اضطراب‌آور؛
- صحبت با مشاور یا روان‌درمانگر برای یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای.
ترکیب این روش‌ها می‌تونه به کاهش اضطراب کلی کمک کنه و شدت وسواس رو تا حد زیادی کنترل کنه.
جایگزینی افکار مثبت
افرادی که مبتلا به این اختلال هستن، دائما افکار منفی دارن؛ بهترین راه برای کنترل وسواس، مدیریت افکاره. افراد مبتلا به این اختلال باید بتونن این دسته از افکار منفی رو کنترل کنن و با جایگزین کردن این افکار، روند درمانی خودشون رو اجرا کنن.
در این روش، فرد یاد می‌گیره به جای درگیر شدن با افکار منفی، آگاهانه افکار سالم‌تر و واقع‌بینانه‌تر رو انتخاب کنه. این کار به مرور باعث ضعیف شدن افکار وسواسی و افزایش حس کنترل بر ذهن میشه.
برای مثال، به جای فکر «اگه دستم آلوده باشه و باعث بیماری کسی بشم؟»، می‌تونیم به خودمون یادآوری کنیم:
«من دستم رو شستم، و این برای حفظ سلامت کافیه. قرار نیست همه چیز کامل و بدون نقص باشه.»
تمرین روزانه این روش، مخصوصاً همراه با نوشتن افکار منفی و جایگزین‌های مثبتشون، می‌تونه ذهن رو به سمت آرامش و تعادل بیشتر هدایت کنه.
ساختار شکنی ذهنی
یکی دیگه از روش‌های کنترل وسواس، ساختار شکنی ذهنیه؛ افراد مبتلا به این نوع اختلال، این باور رو دارن که در صورت عدم انجام اون رفتار، به مشکلات زیادی برخورد می‌کنن. وجود این تفکر دلیل محکمی برای انجام این دسته از کارهاست.
زمانی که فرد تصمیم می‌گیره ساختار شکنی کنه و در برابر تمام اجبار‌های ذهنی خودش مقاوت کنه؛ اون زمان شروعی برای کنترل این بحران است.
منحرف کردن ذهن
بهترین راه کنترل اختلال وسواس فکری و عملی، بی‌توجهی در برابر این دسته از رفتار‌هاست. افراد مبتلا به این نوع اختلال باید تلاش کنن که توجه خودشون رو به کار‌ها و فعالیت‌های مهم‌تر جذب کنن. در این روش، فرد سعی می‌کنه با تمرکز روی یک فعالیت دیگه، ذهنش رو از افکار مزاحم دور کنه و از شدت اضطرابش کم کنه. البته این روش درمان قطعی نیست، اما می‌تونه کمک‌کننده و موقتاً آرام‌بخش باشه.
بعضی راهکارهای مؤثر برای منحرف کردن ذهن عبارتند از:
- انجام یک کار فیزیکی مثل پیاده‌روی، مرتب کردن یک فضا یا آشپزی
- گوش دادن به موسیقی یا پادکست مورد علاقه
- صحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده
- انجام سرگرمی‌های لذت‌بخش مثل نقاشی، دوخت‌ودوز یا بازی فکری
- شمارش معکوس یا تمرکز روی یک تمرین ذهنی مثل نام بردن رنگ‌های اطراف
هدف این روش، شکستن چرخه توجه مداوم به افکار ناخواسته‌ست تا فرد فرصت تنفس ذهنی پیدا کنه.
نوشتن افکار
افرادی که دچار وسواس هستن بهتره که افکار خودشون رو یادداشت کنن؛ نوشتن افکار به شما کمک می‌کنه کنترل بهتری روی رفتارهای خود داشته باشین. یادداشت کردن افکار منفی یکی از روش‌های مدیریت این بحرانه.
وقتی فرد افکار مزاحم و ناخواسته‌اش رو روی کاغذ می‌نویسه، به جای نگه داشتن اون‌ها در ذهن، فرصتی پیدا می‌کنه تا از بیرون بهشون نگاه کنه. این کار کمک می‌کنه که افکار از حالت گنگ و پراکنده خارج بشن و بهتر بشه اون‌ها رو تحلیل یا حتی رها کرد.
نوشتن افکار می‌تونه به شکل‌های مختلفی انجام بشه:
- نوشتن روزانه افکار وسواسی و شدت اضطرابی که ایجاد کردن؛
- یادداشت افکار منفی و تلاش برای نوشتن یک نسخه منطقی‌تر و مثبت‌تر از اون‌ها؛
- ثبت موقعیت‌هایی که باعث شروع وسواس شدن و واکنش‌های ذهنی در برابرشون؛
- نگهداری یک دفترچه مخصوص برای پیگیری پیشرفت، احساسات و الگوهای فکری.
این کار به مرور زمان، آگاهی فرد رو از چرخه وسواس افزایش می‌ده و می‌تونه گامی مؤثر در مسیر درمان باشه.
حساسیت‌زدایی تدریجی
افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری و عملی باید به این موصوع مهم توجه کنن که یک شبه نمی‌تونن از شر این افکار مزاحم رها بشن. حساسیت‌زدایی مهم‌ترین اصل کنترل این موضوعه. برای انجام این کار، بهتره که فرد مبتلا به تدریج از فکر کردن به افکار منفی دست برداره.
حساسیت‌زدایی تدریجی یا مواجهه تدریجی با محرک‌های اضطراب‌آور، یکی از روش‌های درمانی مؤثر در اختلال وسواس فکری‌ـ‌عملی (OCD) به شمار می‌ره. در این روش، فرد به جای اجتناب از موقعیت‌هایی که باعث اضطراب میشن، به تدریج و به صورت کنترل شده با اون‌ها روبه‌رو میشه تا بدن و ذهنش یاد بگیرن که اضطراب به مرور کاهش پیدا می‌کنه و نیازی به انجام رفتار وسواسی نیست.
برای مثال:
اگه فردی از آلودگی و میکروب می‌ترسه، مراحل حساسیت‌زدایی ممکنه این‌طور باشه:
- نگاه کردن به تصویری از یک شیء کثیف؛
- لمس کردن یک جسم بی‌خطر اما مشکوک به آلودگی؛
- استفاده از دستمال بدون شستن دست‌ها؛
- لمس کردن اشیای عمومی (مثلاً دستگیره در) بدون شست‌وشوی وسواسی.
در هر مرحله، فرد یاد می‌گیره اضطراب رو تحمل کنه و واکنش‌های وسواسی خودش رو کنترل کنه. این تکنیک اغلب تحت نظر روان‌درمانگر و در قالب درمان‌های ERP (مواجهه و جلوگیری از پاسخ) انجام میشه و تأثیر زیادی در کاهش شدت وسواس‌ها داره.
جمع‌بندی
کنترل اختلال وسواس فکری و عملی یکی از موضوعات مهم برای افراد مبتلا به این مشکله؛ به طور خلاصه، کنترل این اختلال نیاز به تلاش و تمرین مستمر داره. متاسفانه خیلی از افرادی که مبتلا به این نوع از اختلال روانشناختی هستن درک درستی از شرایط و بحران‌های خود ندارن. عدم کنترل درست این بحران، فرد رو با چالش‌های زیادی روبه‌رو می‌کنه.
افراد مبتلا به این اختلال وسواس فکری باید روش‌های کنترل وسواس رو بشناسن و با پیاده‌سازی درست و اصولی این روش‌ها، شرایط رو تا حدودی مدیریت کنن.
انواع وسواس فکری چه نشونه‌هایی دارن؟
افکار تکراری و تحلیل دائمی افکار از جمله نشونه‌های انواع وسواس فکری هستن.
وسواس عملی چه نشونه‌هایی داره؟
تکرار یک کار در زمان و مکان مشخص از جمله نشونه‌های وسواس عملیه.
برای آشنایی با وسواس و نشانه های آن باید چکار کرد؟
توی این مقاله به طور کامل در مورد این معضل و راهکارهای درمان این بیماری توضیح دادیم. اما در نهایت اگه به این مشکل مبتلا هستین، نیاز دارین که به پزشک روان‌شناس مراجعه کنین.
