مهدیه حاجی‌حسینیبه‌روز رسانی: ۱۴۰۴/۰۵/۲۱
266
راهکارهای مقابله با حواس پرتی
عناوین مهمی که در این مقاله می‌خوانیم :
گاهی وقت‌ها لازمه روی یک موضوع مشخص تمرکز کنیم؛ یا دلمون می‌خواد هیچ‌چیز دیگه‌ای ذهنمون رو درگیر نکنه، اما نمی‌تونیم. قبل از اینکه بفهمیم چی شده، ذهنمون سرگردون شده و اصلاً یادمون نیست قرار بود روی چی تمرکز کنیم.
توی این لحظه‌ها، افکار مزاحم جای افکار اصلی رو می‌گیرن؛ افکاری که به‌طرز عجیبی سمج هستن و به این راحتی‌ها دست از سرمون برنمی‌دارن.
مغز ما در طول روز با حجم زیادی از اطلاعات روبه‌رو میشه و قراره خودش تشخیص بده چی مهمه و چی مهم نیست؛ اما واقعیت اینه که همیشه هم در این انتخاب‌ها موفق نیست و ممکنه حین درس خوندن به حواس پرتی دچار بشه.
اما اگه شما هم طرفدار دو آتیشه پادکست‌های آموزشی هستین و فرصت خوندن این مقاله رو هم ندارین، بهتون پیشنهاد می‌کنیم که پادکست حواس پرتی رو گوش کنین و همراه رادیو پادکست فاب باشین🎧🎙📚
--:--
--:--
عوامل ایجاد حواس پرتی
برای از بین بردن یا کاهش حواس پرتی در مطالعه، باید بفهمین چیزی که حواستون رو پرت کرده چه موضوعیه تا بتونین برای حل مشکل راه حل مناسبی پیدا کنین. هر فرد به شکل خاصی دچار حواس‌پرتی میشه، اما روش‌هایی هم وجود داره که می‌تونه به کاهش حواس پرتی در مطالعه کمک کنه که در ادامه به توضیح اون‌ها می‌پردازیم.
عوامل حواس‌پرتی دو دسته‌اند: عوامل بیرونی و عوامل درونی.
عوامل بیرونی حواس پرتی
هر دلیلی برای حواس‌پرتی که از محیط اطرافه و روی تمرکزت اثر می‌ذاره از این دسته محسوب میشه. مقابله با این عوامل ساده‌تر از عوامل درونیه و به طور کلی شامل دور شدن از عامل حواس پرتی یا از بین بردن اونه. اما تنوع بالای عوامل بیرونی باعث میشه که پیدا کردن اون‌ها خیلی هم آسون نباشه.
آشنا شدن با بعضی از این عوامل و راه‌های اجتناب از اون‌ها، کمک می‌کنه تا راحت‌تر چیزی که حواست رو پرت می‌کنه بشناسی و کنار بذاریش.
تلفن همراه
تلفن همراه به مشکل اصلی جامعه انسانی برای متمرکز موندن تبدیل شده. حجم زیاد کارهایی که میشه با یک دستگاه کوچیک انجام داد و قابلیت‌های زیادی که در اختیارمون می‌ذاره باعث شده تا هیچ وقت از خودمون دورش نکنیم.
اولین توصیه خیلی از مشاوران به دانش‌آموزها اینه که گوشی رو خاموش کنین و درس بخونین. اما همه ما می‌دونیم که تلفن همراه هزاران قابلیت آموزشی هم داره و خاموش کردن گوشی خیلی وقت‌ها به معنی فلج کردن خودمونه.
اگه تو هم از برنامه‌های آموزشی مثل اپلیکیشن فاب استفاده می‌کنی. جزوه‌ها و نمونه سوالات رو توی گوشیت نگه می‌داری و با توصیه‌های مکرر خاموش کردن گوشی مواجه شدی و احساس سردرگمی می‌کنی، چاره کار خیلی ساده‌ست.
همه می‌دونن که تمرکز روی درس وقتی هر لحظه می‌تونی اینستاگرام رو باز کنی و ساعت‌ها ویدئوهای جذاب ببینی یا با دوستانت چت کنی، کار سختیه. پس طبیعیه که شرکت‌های سازنده گوشی و اپلیکیشن‌ها هم به فکر راه چاره افتاده باشن.
قابلیتی در تنظیمات هر گوشی هوشمند وجود داره که برای همین شرایط طراحی شده. از هر مدل گوشی استفاده کنی، حتما تا حالا دکمه Do Not Disturb رو دیدی. ساده‌ترین راه حذف حواس‌پرتی‌های ناشی از تلفن همراه، فعال کردن این گزینه‌ست. با استفاده از این قابلیت می‌تونی اعلان‌ها و نوتیف‌های برنامه‌هایی که حواست رو پرت می‌کنن ببندی.
اگر میلت به گردش در پیام‌رسان‌ها خیلی بیشتر از این‌هاست، می‌تونی روی اپ‌هایی که وقتت رو هدر میدن تایمر بذاری که فقط زمان محدودی اجازه استفاده ازشون رو داشته باشی. این‌طوری هم حواس‌پرتی‌ها رو در برنامه‌ات پیش‌بینی کردی و هم در زمان مطالعه خیلی کمتر هوس نت‌گردی به سرت می‌زنه.
اگه باز هم وقتی که باید درس بخونی، خودت رو در حال تماشای ویدیوی پنجاه دقیقه‌ای از حیات وحش استرالیا پیدا کردی، از اپ‌هایی مثل Forest استفاده کن. این اپ اجازه نمی‌ده از اپ‌هایی که برای مطالعه نیاز نداری استفاده کنی و هر چی بیشتر ازش استفاده کنی، جنگل بزرگتری توی گوشیت خواهی داشت.
لازمه تا ذهنیت پدر و مادرها از تلفن همراه هم عوض بشه و فقط به چشم یک وسیله برای بازی کردن بهش نگاه نکنن. فشار زیاد روی دانش‌آموزها در استفاده نکردن از تلفن همراه هم فرصت‌های آموزشی رو ازشون می‌گیره و هم فرصت تفریح و استراحت رو. اضطراب و فشار روانی ناشی از کنترل زیاد فقط حواس‌پرتی رو بیشتر می‌کنه.
محیط شلوغ و پر سر و صدا
درس خوندن یک کار سنگین ذهنیه. فشار ذهنی درس خوندن باعث میشه ذهن نتونه مثل شرایط عادی محرک‌های بی‌اهمیت اطراف رو فیلتر کنه. صدای تیک تاک عقربه ساعت که در حالت عادی شنیده نمی‌شه، وقتی درس می‌خونی به بلندترین صدای دنیا تبدیل میشه.
ممکنه حتی عادی‌ترین صداها مثل صدای غذا پختن مادرت در آشپزخونه یا راه رفتن خواهر و برادرت در اتاق کناری، تمرکزت روی درس رو از بین ببره. یک نگاه به وسایلی که هر گوشه اتاق روی هم تلنبار شدن، می‌تونه ساعت‌ها غرق خاطراتت کنه. چیزهایی که تا قبل از شروع کردن به درس خوندن حتی نمی‌دونستی اون‌جا هستن.
اکثر مشاورها توصیه می‌کنن که محیط رو ساکت و مرتب و درس خوندن رو شروع کنی. اما محیط ایده‌آل همیشه ممکن نیست. اگه خانواده پرجمعیتی داشته باشی یا در ساختمون کناری عملیات ساختمانی در حال انجام باشه، کنترل شرایط سخت میشه.
اما مطالعه در این شرایط هم کار راحتی نیست. یکی از راه حل‌های ساده گوش دادن به موسیقی ملایم و بی‌کلامه. مطالعات نشون داده موسیقی کلاسیک تاثیر خیلی زیادی در توانایی مغز برای حذف محرک‌های بی‌اهمیت داره و تمرکز رو به شدت بالا می‌بره. اما حواست باشه که گوش دادن به موسیقی با صدای بلند در طولانی مدت به گوش آسیب می‌زنه پس صدای موسیقی رو کم نگه دار.
با این حال برای بعضی از افراد خود موسیقی دلیلی برای حواس‌پرتیه. استفاده از هدفون‌های noise cancelling یا گوش‌گیرها می‌تونه برای این افراد کمک کننده باشه. سالن مطالعه کتابخونه‌ها هم برای افرادی که تمرکز در محیط‌های شلوغ براشون سخته، فرصت مناسبیه.
عوامل درونی حواس‌پرتی
گاهی تمرکز روی مطالعه، حتی در یک محیط ایده‌آل هم کار راحتی نیست. حتما تجربه داشتی که یک خط یا پاراگراف رو چند بار بخونی، اما باز هم به یاد نیاری که در مورد چه چیزی بوده؛ یا ساعت‌ها به کتاب باز زل بزنی و در افکارت غرق بشی.
حتی در نبود محرک‌های بیرونی هم مغز ممکنه نتونه مطالب جدید رو درک کنه. اضطراب، خستگی فیزیکی و روحی، نبود انگیزه، روش اشتباه درس خوندن و گرسنگی از عواملی هستن که تمرکز روی مطالب درسی رو سخت می‌کنن؛ اما روش‌های زیادی برای کنترل این موارد و تقویت تمرکز وجود داره.
راهکار های مقابله با حواس پرتی
برای مقابله با حواس‌پرتی، اول باید عوامل مزاحم رو بشناسیم و کم‌کم کنترلشون کنیم. برنامه‌ریزی روزانه، ایجاد محیط مطالعه آرام، تقسیم زمان به بازه‌های کوتاه (مثل روش پومودورو) و حذف محرک‌های اضافی مثل نوتیفیکیشن‌ها، کمک زیادی به حفظ تمرکز می‌کنه.
تمرین ذهن‌آگاهی (mindfulness) و اصلاح سبک زندگی هم نقش مهمی در مدیریت ذهن دارن. مهم اینه که صبور باشیم و بدونیم تمرکز، با تمرین تقویت میشه.
برنامه‌ریزی و اصلاح روش‌های مطالعه
ذهن انسان قدرتمنده اما گاهی بدون هدف مشخصی ازش استفاده می‌کنیم و نتیجه چیزی جز خستگی نیست. فعالیت ذهنی پربازده، هدفمنده و برنامه‌ریزی برای درس خوندن باعث میشه از حداکثر پتانسیل مغز استفاده کنیم.
در هر بازه زمانی مشخص، مطالبی که قراره مطالعه بشن رو از قبل مشخص کن. این موضوع وقتی حجم بالایی از درس‌ها توی لیست هستن، مثل وقتی که برای کنکور آماده می‌شی یا فصل امتحانات نهاییه خیلی می‌تونه بهت کمک کنه.
ایجاد یک لیست کلی از مطالب و خرد کردن هر مبحث در قالب یک To Do List و اختصاص هر کدوم به یک بازه زمانی مشخص یا طرح یک برنامه ساده و موثر که باعث میشه اضطراب شروع کردن رو کنترل کنی و وقتی یک درس رو می‌خونی، اضطراب درس‌های دیگه و فکر کردن به اون‌ها تمرکزت رو به هم نزنه.
یک مورد هم تکنیک‌های مدیریت زمان مثل پومودورو هست که با ایجاد محدودیت زمانی تمرکزت رو افزایش میدن و با استراحت‌های کوتاه از خستگی ذهنی و جسمی جلوگیری می‌کنن که از عوامل حواس‌پرتی هستن.
روش‌های مختلفی هم برای درک و یادگیری مطالب و افزایش تمرکز طراحی شدن؛ مثل نقشه ذهنی که به افزایش تمرکز و کیفیت یادگیری کمک می‌کنن. علاوه بر این‌ها، ایجاد علاقه یا پیدا کردن هدف برای مطالعه درس هم تمرکز رو افزایش می‌ده. یک جایزه کوچیک برای خط زدن هر آیتم لیستی که ساختی، انگیزه‌ات رو برای ادامه دادن تقویت می‌کنه.
کنترل افکار
افکار مزاحم و ناخواسته از بزرگترین عوامل حواس‌پرتی هستن و اضطراب و خستگی از بزرگترین ریشه‌های افکار مزاحم به حساب میان. وقتی مغز تحت فشار قرار می‌گیره برای آروم کردن بدن شروع به رویاپردازی و بازیابی خاطرات خوش می‌کنه.
حتما تا به حال تجربه کردی که در زمان درس خوندن مدت زیادی رو صرف تصور نمره کامل امتحان یا قبولی در رشته دانشگاهی مورد علاقه‌ات کرده باشی. هدف داشتن خوبه، اما تخیل رسیدن به هدف باعث میشه ذهن زودتر از موعد هورمون‌های رضایت رو ترشح کنه و احساس موفقیت قبل از اتفاق افتادنش، انگیزه برای ادامه مسیر رو ازت می‌گیره.
افکار مزاحم کم کم باعث بی‌ارادگی در درس خوندن میشن؛ اما تخیل انسان خیلی قوی‌تر از اراده‌ست! توصیه میشه به جای تصور نتیجه، فرایند رو در ذهنت بازسازی کنی. خودت رو در حال تحویل گرفتن برگه امتحانیت با نمره کامل تصور نکن. در عوض خودت رو ببین که در حال مطالعه دروس هستی و مرحله به مرحله از روی لیستت پیش میری.
گاهی در حین مطالعه چیزهایی به ذهنت می‌رسه که مفید هستن و نیازه یادت بمونه اما وقتش نرسیده؛ یک برگه کاغذ کنار دستت بذار تا سریع اون‌ها رو یادداشت کنی و تلاش برای به خاطر سپردن مطالب متفرقه ذهنت رو درگیر نکنه.
یادت نره که یک‌جا نشستن طولانی مدت بدنت رو خسته می‌کنه و ممکنه افکار مزاحم رو تقویت کنه. تغییر نحوه نشستن، بلند شدن و قدم زدن کوتاه مدت باعث میشه ذهنت از خستگی دور بشه. جویدن آدامس و استفاده از اسباب‌بازی‌های کنترل استرس هم ذهن رو از افکار مزاحم دور می‌کنه.
اگه افکار مزاحم قوی‌تر از اون هستن که به راحتی از پسشون بربیای، مراقبه و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی خیلی کمک کننده هستن. پس تمرین‌های تنفس رو در تمام روز تکرار کن، حتی وقتی درس نمی‌خونی.
اصلاح سبک زندگی
وضعیت سلامت جسمی و روحی تاثیر فوق‌العاده‌ای روی سطح تمرکز داره. یک ذهن و بدن خسته به سختی می‌تونه روی موضوعات تمرکز کنه. اگه برنامه فشرده‌ای برای درس خوندن داری از عادت‌های زندگی روزانه غافل نشو.
ورزش منظم، استقامت بدن رو بالا می‌بره و باعث میشه دیرتر خسته بشی. بدون دریافت خواب و غذای کافی هم، بدن انرژی لازم برای ادامه دادن رو دریافت نمی‌کنه. وعده‌های غذایی کامل و منظم و میان وعده‌های مناسب و مقوی در کنار برنامه خواب منظم و کافی از نیازهای اصلی زندگی هستن.
برای داشتن تمرکز بهتر، باید از پایه شروع کنیم؛ یعنی سبک زندگی‌مون. خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش منظم و کاهش زمان استفاده از موبایل و شبکه‌های اجتماعی نقش مهمی در آرامش ذهن و بهبود تمرکز دارن. یک سبک زندگی متعادل، زمینه رو برای رشد تمرکز آماده می‌کنه.
در انتها
تمرکز یک مهارته. برای متمرکز موندن روی موضوعات مهم و دوری از حواس‌پرتی باید تلاش و تمرین کنی. عادت‌های زیادی در زندگی ممکنه تمرکز رو تحت تاثیر قرار بدن. هر لحظه خودت رو چک کن تا چیزی که حواست رو پرت می‌کنه تشخیص بدی و راه حل خودت رو برای رفعش پیدا کنی.
در دنیایی پر از محرک‌های بیرونی و درگیری‌های ذهنی، تمرکز کردن یک مهارته، نه یک کار ساده. با تمرین، آگاهی و ایجاد عادت‌های درست، می‌تونیم ذهنمون رو تربیت کنیم تا در لحظه بمونه و روی چیزهای مهم تمرکز کنه. حواس‌پرتی همیشه هست، ولی انتخاب با ماست که چطور باهاش روبه‌رو بشیم.
آیا حواس پرتی یک اختلال روانیه؟
مطالعات نشون میدن که دانش‌آموزان عادی حداقل 5 بار در هر 15 دقیقه دچار حواس‌پرتی میشن. پس حواس‌پرتی یک اتفاق کاملا طبیعیه. قبل از اینکه به خودت مشکوک بشی که ADHD یا اختلالات توجه دیگه داری، تلاش کن تا دلیل حواس‌پرتی رو پیدا کنی و رفعش کنی. جلسات مشاوره با یک روانشناس هم در هر شرایطی کمکت می‌کنه؛ اما هر آدم حواس‌پرت اختلال روانی نداره.
چگونه اجازه ندهم دیگران حواسم را از مطالعه پرت کنند؟
اگه دیگران تمرکزت رو به هم می‌زنن، مهارت‌های ارتباطی و بیان نیازها مهم‌ترین راه حله. نه گفتن رو تمرین کن. اگه برای درس خوندن برنامه‌ریزی کردی و دوستانت قرار لحظه آخری دورهمی می‌گذارن، به برنامه‌ات بچسب و دورهمی رو به زمان‌های تفریح منتقل کن.
چی برای حواس پرتی خوبه؟
اگه شما هم سوال دارین که برای حواس پرتی چی خوبه، باید بگیم که برای افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی، داشتن محیطی خلوت، خواب کافی و حذف نوتیفیکیشن‌ها خیلی موثره. همچنین روش‌هایی مثل پومودورو و تمرین تمرکز (مثل مدیتیشن) کمک می‌کنن ذهنت رو توی لحظه نگه داری.
