راهکارهای مقابله با حواس‌پرتی

زمان‌هایی وجود داره که باید روی موضوعی تمرکز کنی، یا دلت می‌خواد که جز اون موضوع چیز دیگه‌ای ذهنت رو مشغول نکنه اما موفق نمی‌شی. قبل از این‌که بفهمی چرا، حواست پرت شده و یادت رفته که باید روی چی متمرکز می‌موندی.

افکار مزاحمی که توی این لحظات جای افکار مهم رو می‌گیرن، خیلی چسبنده‌ان و به این راحتی دست از سرمون برنمی‌دارن.

ذهن انسان در تمام طول روز در برابر هزاران داده قرار می‌گیره. وظیفه اصلی مغز پیدا کردن داده‌های مهم و دور ریختن بی‌اهمیت‌هاست اما متاسفانه مغز همیشه به بهترین شکل ممکن کارش رو انجام نمی‌ده.

برای از بین بردن حواس‌پرتی، باید بفهمی چیزی که حواست رو پرت کرده چه چیزیه تا بتونی برای حل مشکل راه حل مناسبی پیدا کنی. هر فرد به شکل خاصی دچار حواس‌پرتی می‌شه اما روش‌هایی هم وجود داره که می‌تونه به همه کمک کنه.

عوامل حواس‌پرتی معمولا دو دسته‌اند. عوامل بیرونی و عوامل درونی.

هر دلیلی برای حواس‌پرتی که از محیط اطرافه و روی تمرکزت اثر می‌ذاره از این دسته است. مقابله با این عوامل ساده‌تر از عوامل درونیه و به طور کلی شامل دور شدن از عامل یا از بین بردن اونه. اما تنوع بالای عوامل بیرونی باعث می‌شه که پیدا کردن اون‌ها خیلی هم آسون نباشه.

آشنا شدن با بعضی از این دلایل و راه‌های اجتناب از اون‌ها، کمک می‌کنه تا راحت‌تر چیزی که حواست رو پرت می‌کنه بشناسی و رفعش کنی.

تلفن همراه

تلفن همراه به مشکل اصلی جامعه انسانی برای متمرکز موندن تبدیل شده. حجم زیاد کارهایی که می‌شه با یک دستگاه کوچیک انجام داد و قابلیت‌های زیادی که در اختیارمون می‌ذاره باعث شده تا هیچ وقت از خودمون دورش نکنیم.

اولین توصیه خیلی از مشاورا به دانش‌آموزها اینه که گوشی رو خاموش کنید و درس بخونید. اما همه ما می‌دونیم که تلفن همراه هزاران قابلیت آموزشی هم داره و خاموش کردن گوشی خیلی وقت‌ها به معنی فلج کردن خودمونه.

اگه تو هم از برنامه‌های آموزشی مثل اپلیکیشن فاب استفاده می‌کنی. جزوه‌ها و نمونه سوالات رو توی گوشیت نگه می‌داری و با توصیه‌های مکرر خاموش کردن گوشی مواجه شدی و احساس سردرگمی می‌کنی، چاره کار خیلی ساده است.

همه می‌دونن که تمرکز روی درس وقتی هر لحظه میتونی اینستاگرام رو باز کنی و ساعت‌ها ویدئوهای جذاب ببینی یا با دوستانت چت کنی، کار سختیه. پس طبیعیه که شرکت‌های سازنده گوشی و اپلیکیشن‌ها هم به فکر راه چاره افتاده باشن.

قابلیتی در تنظیمات هر گوشی هوشمند وجود داره که برای همین شرایط طراحی شده. از هر مدل گوشی‌ای استفاده کنی، حتما تا حالا دکمه Do Not Disturb رو دیدی. ساده‌ترین راه حذف حواس‌پرتی‌های ناشی از تلفن همراه، فعال کردن این گزینه‌است. با استفاده از این قابلیت می‌تونی اعلان‌ها و نوتیف‌های برنامه‌هایی که حواست رو پرت می‌کنن ببندی.

اگر میلت به گردش در پیام‌رسان‌ها خیلی بیشتر از ایناست؛ می‌تونی روی اپ‌هایی که وقت رو هدر می‌دن تایمر بذاری که فقط زمان محدودی اجازه استفاده ازشون رو داشته باشی. این‌طوری هم حواس‌پرتی‌ها رو در برنامه‌ات پیش‌بینی کردی و هم در زمان مطالعه خیلی کمتر هوس نت‌گردی به سرت می‌زنه.

اگر باز هم وقتی که باید درس بخونی، خودت رو در حال تماشای ویدیوی پنجاه دقیقه‌ای از حیات وحش استرالیا پیدا کردی، از اپ‌هایی مثل Forest استفاده کن. این اپ‌ اجازه نمی‌ده از اپ‌هایی که برای مطالعه‌ نیاز نداری استفاده کنی و هر چی بیشتر ازش استفاده کنی، جنگل بزرگتری توی گوشیت خواهی داشت.

لازمه تا ذهنیت پدر و مادرها از تلفن همراه هم عوض شه و فقط به چشم یک وسیله برای بازی کردن بهش نگاه نکنن. فشار زیاد روی دانش‌آموزها در استفاده نکردن از تلفن همراه هم فرصت‌های آموزشی رو ازشون می‌گیره و هم فرصت تفریح و استراحت. اضطراب و فشار روانی ناشی از کنترل زیاد فقط حواس‌پرتی رو بیشتر می‌کنه.

محیط شلوغ و پر سر و صدا

درس خوندن یک کار سنگین ذهنیه. فشار ذهنی درس خوندن باعث می‌شه ذهن نتونه مثل شرایط عادی محرک‌های بی اهمیت اطراف رو فیلتر کنه. صدای تیک تاک عقربه ساعت که در حالت عادی شنیده نمی‌شه، وقتی درس می‌خونی به بلندترین صدای دنیا تبدیل می‌شه.

ممکنه حتی عادی‌ترین صداها مثل صدای غذا پختن مادرت در آشپزخونه یا راه رفتن خواهر و برادرت در اتاق کناری، تمرکزت روی درس رو از بین ببره. یک نگاه به وسایلی که هر گوشه اتاق روی هم تلنبار شدن، می‌تونه ساعت‌ها غرق خاطراتت کنه. چیزی که تا قبل از شروع کردن به درس خوندن حتی نمی‌دونستی اون‌جاست.

اکثر مشاورها توصیه می‌کنند که محیط رو ساکت و مرتب کنید و درس خوندن رو شروع کنید. اما محیط ایده‌آل همیشه ممکن نیست. اگر خانواده پرچمعیتی داشته باشی یا در ساختمون کناری عملیات ساختمانی انجام شه؛ کنترل شرایط ممکن نیست.

اما مطالعه در این شرایط هم کار راحتی نیست. یکی از راه حل‌های ساده گوش دادن به موسیقی ملایم و بی‌کلامه. مطالعات نشون داده موسیقی کلاسیک تاثیر خیلی زیادی در توانایی مغز برای حذف محرک‌های بی‌اهمیت داره و تمرکز رو به شدت بالا می‌بره. اما حواست باشه که گوش دادن به موسیقی با صدای بلند در طولانی مدت به گوش آسیب می‌زنه پس صدای موسیقی رو کم نگه دار.

با این حال برای بعضی از افراد خود موسیقی دلیلی برای حواس‌پرتیه. استفاده از هدفون‌های noise cancelling یا گوش‌گیرها می‌تونه کمک کننده باشه. سالن مطالعه کتابخونه‌ها هم برای افرادی که تمرکز در محیط‌های شلوغ براشون سخته، فرصت مناسبیه.

گاهی تمرکز بر روی مطالعه، حتی در یک محیط ایده‌آل هم کار راحتی نیست. حتما تجربه داشتی که یک خط یا پاراگراف رو چند بار بخونی اما باز هم به یاد نیاری که در مورد چه چیزی بوده. یا ساعت‌ها به کتاب باز زل بزنی و در افکارت غرق شی.

حتی در نبود محرک‌های بیرونی هم مغز ممکنه نتونه مطالب جدید رو درک کنه. اضطراب، خستگی فیزیکی و روحی، نبود انگیزه، روش اشتباه درس خوندن و گرسنگی از عواملی هستند که تمرکز روی مطالب درسی رو سخت می‌کنن. اما روش‌های زیادی برای کنترل این موارد و تقویت تمرکز وجود داره.

برنامه‌ریزی و اصلاح روش‌های مطالعه

ذهن انسان قدرتمنده اما گاهی بدون هدف مشخصی ازش استفاده می‌کنیم و نتیجه چیزی جز خستگی نیست. فعالیت ذهنی پربازده، هدفمنده و برنامه‌ریزی برای درس خوندن باعث می‌شه تا از حداکثر پتانسیل مغز استفاده کنیم.

در هر بازه زمانی مشخص، مطالبی که قراره مطالعه بشن رو از قبل مشخص کن. این موضوع وقتی حجم بالایی از درس‌ها تو لیستن مثل وقتی که برای کنکور آماده می‌شی یا فصل امتحانات نهاییه خیلی مهم‌تره.

ایجاد یک لیست کلی از مطالب و خرد کردن هر مبحث در قالب یک To Do List و اختصاص هر کدوم به یک بازه مشخص زمانی؛ یک برنامه ساده و موثره که باعث می‌شه تا اضطراب شروع کردن رو کنترل کنی و وقتی یک درس رو می‌خونی، اضطراب درس‌های دیگه و فکر کردن به اون‌ها تمرکزت رو به هم نزنه.

تکنیک‌های مدیریت زمان مثل پومودورو هم با ایجاد محدودیت زمانی تمرکزت رو افزایش می‌دن و با استراحت‌های کوتاه از خستگی ذهنی و جسمی جلوگیری می‌کنن که از عوامل حواس‌پرتین.

روش‌های درک و یادگیری مطلب مختلفی هم برای افزایش تمرکز طراحی شده اند.  مثل نقشه ذهنی که به افزایش تمرکز و کیفیت یادگیری کمک می‌کنند. ایجاد علاقه یا پیدا کردن هدف برای مطالعه درس هم تمرکز رو افزایش می‌ده. یک جایزه کوچیک برای خط زدن هر آیتم لیستی که ساختی هم انگیزه‌ات برای ادامه دادن رو تقویت می‌کنه.

کنترل افکار

افکار مزاحم و ناخواسته از بزرگ‌ترین عوامل حواس‌پرتی هستن و اضطراب و خستگی از بزرگترین ریشه‌های افکار مزاحمن. وقتی مغز تحت فشار قرار می‌گیره برای آروم کردن بدن شروع به رویاپردازی و بازیابی خاطرات خوش می‌کنه.

حتما تا به حال تجربه کردی که در زمان درس خوندن مدت زیادی رو صرف تصور نمره کامل امتحان یا قبولی در رشته دانشگاهی مورد علاقه‌ات کرده باشی. هدف داشتن خوبه اما تخیل رسیدن به هدف باعث می‌شه تا ذهن زودتر از موعد هورمون‌های رضایت رو ترشح کنه و احساس موفقیت قبل از اتفاق افتادنش، انگیزه برای ادامه مسیر رو ازت می‌گیره.

افکار مزاحم کم کم باعث بی ارادگی در درس خوندن میشن اما تخیل انسان خیلی قوی‌تر از اراده است! توصیه می‌شه به جای تصور نتیجه، فرایند رو توی ذهنت بازسازی کنی. خودت رو در حال تحویل گرفتن برگه امتحانیت با نمره کامل تصور نکن. در عوض خودت رو ببین که در حال مطالعه دروسی و مرحله به مرحله از روی لیستت پیش می‌ری.

گاهی در حین مطالعه چیزهایی به ذهنت می‌رسه که مفیدن و نیازه یادت بمونه اما وقتشون نرسیده، یک برگه کاغذ کنار دستت بذار تا سریع اونا رو یادداشت کنی و تلاش برای به خاطر سپردن مطالب متفرقه ذهنت رو درگیر نکنه.

یادت نره که یک‌جا نشستن طولانی مدت بدنت رو خسته می‌کنه و ممکنه افکار مزاحم رو تقویت کنه. تغییر نحوه نشستن، بلند شدن و قدم زدن کوتاه مدت باعث می‌شه ذهنت از خستگی دور بشه. جویدن آدامس و استفاده از اسباب‌بازی‌های کنترل استرس هم ذهن رو از افکار مزاحم دور می‌کنه.

اگه افکار مزاحم قوی‌تر از اونن که به راحتی از پسشون بربیای، مراقبه و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی خیلی کمک کننده است. تمرین‌های تنفس رو در تمام روز تکرار کن. حتی وقتی درس نمی‌خونی.

اصلاح سبک زندگی

وضعیت سلامت جسمی و روحی تاثیر فوق‌العاده‌ای روی سطح تمرکز داره. یک ذهن و بدن خسته به سختی می‌تونه روی موضوعات تمرکز کنه. اگه برنامه فشرده‌ای برای درس خوندن داری از عادت‌های زندگی روزانه‌ غافل نشو.

ورزش منظم، استقامت بدن رو بالا می‌بره و باعث می‌شه دیرتر خسته بشی. بدون دریافت خواب و غذای کافی هم، بدن انرژی لازم برای ادامه دادن رو دریافت نمی‌کنه. وعده‌های غذایی کامل و منظم و میان وعده‌های مناسب و مقوی در کنار برنامه خواب منظم و کافی از نیازهای اصلی زندگین.

در انتها

تمرکز یک مهارته. برای متمرکز موندن روی موضوعات مهم و دوری از حواس‌پرتی‌ باید تلاش و تمرین کنی. عادت‌های زیادی در زندگی ممکنه تمرکز رو تحت تاثیر قرار بدن. هر لحظه خودت رو چک کن تا چیزی که حواست رو پرت می‌کنه ، تشخیص بدی و راه حل خودت برای رفعش رو پیدا کنی.